Nahrazování mléčných výrobků ve vaření a peční (bez lepku, sóji a ze základních surovin)

18.11.2021

Je těžké, naučit se žít s celiakií. Všechny ty skryté nástrahy - lepek ve všem, kontaminace, špatná informovanost. Ale za sebe musím říct, že život a vaření bez mouky je zase snažší, než odepření si mléčných výrobků kvůli ABKM. Protože nemůžeme jíst ani sóju, spousta běžných náhražek mléčných výrobků nepřipadá v úvahu. A tak jsem sestavila takového průvodce, jak jednoduše, zdravě a ze základních surovin nahrazovat mléčné výrobky.


Jak nahrazuji máslo k namazání na chleba

Ve studené kuchyni do pomazánek lze využít margaríny, které vyšleháme s dalšími surovinami. Používám buď tenhle domácí margarín, který je asi nejlepší, nebo sem tam koupím Rama rostlinná a s tou se pracuje dobře, jen složení oproti domácímu margarínu samozřejmě trochu pokulhává. Chutí je slušná a když se dává do bramborové kaše, je rozpuštěná téměř k nerozeznání od másla.

Bývala ještě rostliná Rama s kokosovým tukem a čistě rostlinná bez palmového tuku, ty teď nikde nemají. Ještě jsou dobré k namazání na chleba margaríny z olivového oleje. Ideální je naučit se máčet pečivo do olivového oleje rovnou, tím se ušetří spousta času a starostí ohledně kvality margarínů. Ale řekněte to dětem nebo jim dávejte do školky lahvičk oleje, že jo :)  

Masové pomazánky zachrání dobré sádlo - bůčková, škvarková, kachní, paštiky. 

Nebo si vyrobte tužší verzi margarínu doma. 

Floru light můžete využít na studené krémy do dortů, ale jinak se při mixování oddělují složky a chuť nic moc, Perla je ještě horší. Z té byly při šlehání pomazánky totální hroudy a konec. Další pokusy s méně kvalitními margaríny a naopak předraženými značkami jsem prostě vzdala a začala si dělat domácí do zásoby. V nádobě, kam si nezanesete plíseň vydrží fakt měsíc. A kdo ví, jestli ne déle. 

Mazat pečivo i šlehat pomazánky můžete i celkem dobrým Alsanem Bio nebo Alsan S, hodí se i na pečení jako náhrada klasického másla. Pokud seženete, dobrý mi přišel dříve Frisan, Provamel Bio, Rapunzel. Hůř se roztírá, jako klasické máslo. 

Pokud však potřebujete třeba studený strouhaný tuk, lépe se chová totálně hrozná a nezdravá Omega a v recptech na internetu se to recepty s jejím obsahem jen hemží /pozor na ty, které obsahují mléčné složky/. Já ji používala dříve, v začátcích bezlepkového a bezmléčného pečení dokonce dost úspěšně, ale kvůli složení bych dnes dala přednost Alsanu. Avšak funguje super. Jednou za čas to určitě není tak hrozné, použít jí. 

Jenže jakmile jednou vidíte, co obsahuje a jak se vyrábí, stejně si ji už nedáte. 

Dříve jsem používala ještě řepkový olej, dnes už si vystačím i bez něj. Jeho výhoda je, že chutná neutrálně. Používala jsem ho na výrobu domácích majonéz a do ečení, dnes používám jen dezodorizovaný kokosový olej. 

Dnes už si dělám recepty tak, abych používala jen panenský olivový olej, oříšková másla nebo (bio) kokosový olej. Nakonec se s tím dá udělat úplně všechno a je to lepší než nejaký rafinovaný palmový či řepkový fujtajbl. Sem tam dostanu lahvičku nějakého zajímavého (a drahého) olejíčku, ale většinou se hodí nejlíp na mazání obličeje. V kuchyni si stačím právě s kombinací sádlo+kokosák+olivový extra virgin.


Nahrazování másla v pečení a vaření

Rozpuštěný kokosový tuk dávám tam, kde se dává rozpuštěný tuk, pevný tam, kde se dává tuhý tuk. Máslo vlastně v receptech nenahrazuji, ale pokud bych to dělala, promyslím, jakou funkci tuk má. Pokud je to křehké těsto, je třeba tuk zpracovat zřejmě za studenaa aby byl tuhý - tak použiju ztuhlý kokosový olej.

Pokud je to třeba na vyšlehání místo másla v bramborové kaši, půjde jednak o tukovou složku, ale i o chuť a tam je nejlepší právě kombinace olivového oleje a dezodorizovaného kokosáku a místo rostlinné smetany určitě zkuste vodu slitou z vaření brambor. Pořádně osolte. To je ta nejlepší kaše bez mléka, kterou jsem kdy zkusila udělat a žádná náhražky nefungují lépe.

Na základy do polévek, jíšek, omáček je to jedno, použijte co máte v kombinacích raději. Ke každému (nejen kokosovému) kari se hodí kokosový olej, stejně tak třeba ale do krémových polévek ze zeleliny - petrželové, mrkvové s kořením, i krémové česnečky. Pokud vyměníte olej za olivový, zase budou skvělé a trochu jiné. 

Na pečení chleba můžete využít oboje, nebo použít sádlo. Ale kokosový olej používejte raději bez vůně a chuti - dezodorizovaný. Kokos úplně ve všem se časem zají a taky se upřímě ke kmínovému chlebu moc nehodí. 


Nahrazování mléka

Využití rostlinného mléka je stejné, jako u kravského. Možná je zvláštní tím, že každé chutná trochu jinak, a tak máte více možností na výběr, které využijete. To záleží hlavně na vašich chutích. 

Mléko z ořechů, ovsa, rýže, jahel, sóji nebo kokosu koupíte dnes už skoro všude. Nebo jej vyrobíte snadno sami doma. Ne vždy je ale nutné používat tohle mléko a utrácet za něj spoustu peněz. 

Kupovaná krabicová rostlinná nemléka jsou solená, doslazované a "mastná". Má to svoje opodstatnění - sůl vytahuje chuť, slunečnicový olej pomáhá vstřebávat vitamíny a vápník, které se do mléka přidávájí, no a cukr má každý rád a co je sladké, to se prodává. A všechno dohromady konzervuje.

Pokud tedy chcete při domácí výrobně docílit takové chuti jako jsou v krabičáku, musíte s tím počítat. Nedoslazené a neslané domácí mléko není tak sladké, ale zase je údajně výživnější, protže je čerstvé. Další výhodou je třeba to, že si do něj můžete dát kapku jakéhokoli oleje (nebo žádného, protože mandle už tuk obsahují), možská řasa zase dodá slanou chuť a minerály (včetně vápníku). Osladíte si podle toho, co máte rádi - datlemi, sirupem, ovocem.

Jestli jste líní jako já, je také zkratka na výrobu rostlinného mléka. Kupuji ho v dojpacku ve velkém a dám do lednice. Když potřebuji rostlinné mléko, dám jednu až dvě polévkové lžíce másla do vysoké nádoby, přileju 1/2/-1 litr filtrované vody, rychle prošlehám a je hotovo. Cenově to vychází asi na 15 Kč na litr mléka. 

Nebojte se ani přípravy kakaa bez mléka. Použijte trochu hustější mandlové mléko - vyrobené doma z mandlové pasty. Svařte s kakaem, javorovým sirupem a vanilkou.


Nahrazování smetany

Jakmile potřebujete nahrazovat smetanu, jednoduše přidejte rostlinné mléko a trochu tuku do pokrmu.  Pokud je to například omáčka, přidejte o navíc půl lžíce bezlepkové mouky na zahuštění do základu. Není potřeba kupovat rostlinné náhražky smetany. 

Pokud chcete docílit chuti zakysané smetany, dochuťte pokrm solí a citronovou šťávou, či použijte fermentovaný kokosový, sojový nebo kešu jogurt anebo třeba do kynutého těsta dávám vodní kefír místo mléka. Zakysaná kokosová smetan a Planton z Lidlu je výborná a hodí se všude, kde obyčejná z mléka. Využívám jí i při zdobení dortů, na dipy a místo jogurtů. Výborně pojí těsta na štrůdl a koláče.

Vodní kefír se dá připravit i z kokosového mléka, pak je super na pití pokud vám kefíry při dietě chybí. Já objevila vodní kefíry Wugi, kdy koupíte sušené kultury a jednoduše si je doma množíte a tvoříte buď vodní nebo kokosový kefír, nebo ovocné limonády, zázvorové limo, přidávám je do pečení. Kdo má rád, může si s nimi nafermentovat kaše, vločky, dávat do smoothie. Vodní kefír si můžete připravit doma ze strouhaného kokosu, vody a trochy koupeného kefíru, podobně jako jogurt, ale celý cyklus lze opakovat jen několikrát a pak je třeba zase kultury namnožit přidáním nových. Nevýhodou WUGI je vysoká pořizovací cena, ale vodní kefír se dá dělat i z Tibi krystalů a ty můžete sehnat zadarmo. Najděte si více na FB skupinách nebo na netu.

Pokud chcete místo mléka hustou "smetanu", prostě uberte na množství vody v poměru k surovině, když mléko vyrábíte, nebo přidejte do pokrmu rozmíchaný škrob, nebo ji rovnou kupte. Kupované smetany jsou jen škrobem zahuštěná rostlinná mléka.


Nahrazování šlehačky

Ta se nahrazuje hůř. Lze ji udělat z některých druhů kokosových krémů v plechovkách tak, že je dáte na celý den do lednice, po dni odlijete tekutou složku, tuhou vyšleháte /samostatně nebo se ztužovačem, agarem, želatinou/ a dáte znova do lednice a pak vychlazené podáváte. V teple se velmi rychle rozpouští, aranžuje se až před podáváním. Ale můžete ji vylepšit práškem ze šušeného ovoce, rozmixovaným ovocem se želatinou apod. Tvary se z ní cukrářským sáčkem dělat dají, ale nejsou tak precizní a rychleji se rozpouští.

Šlehaný krém z kokosové konzervy má víc využití. Hodí se na boršč, maďarksou polévku, sladké knedlíky, dorty, palačinky. Kokosová chuť je jemně vtíravá, nehodí se ke všemu, ale k většině pokrmů ano. Už jsem zkoušela z ní dělat i křenové závitky, dipy, dávám jí do polévek i tradičních českých jídel - svíčkové, bramboračky apod. Tam záleží hlavně na tom, aby se to nepřehnalo s množstvím, a pak kokos nikdo neodhalí.

No a největší bomba je využití kokosového krému na sladké omáčky - dělám z nich pudinky, nepřekonatelné šodo, veganský lemon curd, dulce le leche, vanilkovou veganskou zmrzlinu a spoustu dalších skvělých dobrot. Postupně je všechny najdete u mě v receptech.

Problém u krémů nebývá ani tak s kvalitou, jako se značkou. Z některých plechovek šlehačku prostě neuděláte, za což uvádím dost profláknuté DM bio kokosové mléko, které nemá přidaná žádná aditiva, bez kterých to netuhne. Takže paradoxně levnější a méně kvalitné jsou lepší. Určitě funguje to z Aleberta, Kafulandu a Aroy. Já kupuji momentálně už asi dva roky jenom to z Kauflanďácké, které obahuje kromě vody a kokosu jenom guarovu gumu a díky tomu, že je z koncentrátu, tak se opravdu dobře šlehá, většina plechovky je jenom krém a minimum vody a dobře se odděluje. 

Dále existují náhrady šlehaček /tak mascarpone, tvarohu, sýrů apod/ ale s těmi nemám zkušenosti, většinou je problém s lepkem, sojou nebo prostě dostupností a cenou. Vystačím si s ořechovými másly a kokosovým krémem.


Nahrazování jogurtů

Jogurty se dají koupit také ve velkém výběru. Kokosové, sojové, ovesné, jahelné a kešu nebo kombinace se spoustou příchutí. Mají je v DM, Albertu, na Rohlíku, nyní i v Kauflandu, Bille, ve zdravých výživách, Sklizenu...

Cenově se pohybují od 25 Kč do 100 Kč za malý kelímek. A stejně tak ve velmi různých kvalitách, juknětena porovnání, se kterým plně souhlasím. Já si nakonec po vyzkoušení všech možných jogurt dělám pouze jednou za čas sama.

Ve speciláních e-shopech se dají sehnat jogurtové kultury kterými se naočkují máčené, rozmixované ořechy nebo kokos a jogurt vytvoříte doma. Nebo se taková "ořechová či obilná kaše" nechá volně fermentovat třeba s přídavkem probiotické kapsle. Pak lze prostě něchat třeba volně zkysnout namočené vločky nebo ořechy, ale já po zkušenosti nedělám, protože se na ně snadno chytají spory plísní ze vzduchu.

Já místo jogurtů kupuji pár kelímků zakysané kokosové smetany Planton a tu používám tam, kde jogurt v receptu nebo si ji syn dá s marmeládou. 


Nahrazování sýrů

Sýry k namazání dělám z kešu, mandlí, slunečnice nebo sezamu. Přidávám bylinky, sušenou cibuli a česnek, sůl, nutriční kvasnice, sušenou zeleninu, citrón nebo ocet. 

Pokud takto vyrobené sýry chcete nadýchanější jako žervé, přidejte pěčlivě vyšlehanou aquafabu. 

Při smíchání základní ořechové směsi s agarem získáte tavený sýr, který se dá krájet na plátky, takže se hodí do housky, na chlebíčky. 

Spousta receptů na výrobu sýrů nejdete na webech Superkvašáků nebo Jíme jinak

V obchodech se specílání výživou se dá koupit třeba i prouzený kešu sýr Rýs, nebo na hithitu před časem proběhla kampaň na veganské sýry hermelínového typu, Vegmelíny a Alexýr. Momentálně nejsou dostupné, ale hledejte po Praze.

Pak máme náhrady mozarelly, cheddaru, eidamu z kokosového tuku, upřímě: ty se hodí na obalení a smažení, nebo na zapeční těstovin, kde se snažím tu kokosovou pachuť moc nevnímat. Jinak jsou naprsto strasšné a složení je valstně voda a škrob.

Na zapékaní už používám jenom falešný bešamel nebo krémovou zeleninovou omáčku ( z oleje, rýžové mouky, cibule, česneku, citronu, lahůdkového droždí a nebo podle chuti jiných ingrediencí). Bešamel pak použijeme jako základ omáček, hotovou omáčku nebo nejlepší je nechat dozlatova zapéct na lasagně.

Lahůdkové droždí je moc fajn, dělá tu chuť zrajícícho sýra, takže s ním sypu i minestrone nebo hojně dávám do risotta. Když se smíchá s rozmixovaným kešu a solí, využije se jako náhrada strouhaného parmazánu. 

Ten se dá udělat i jak gomasio z praženého sezamu/originál je z černého, ale z bílého je taky super/ se solí /8:1/, který se trochu pomele. Není to sýr, ale kdo neví, nebude tušit co to je a bude mu to chutnat! Gomasio je dobré zkusit vyrobit z dýňového semínka nebo ze směsi semen.


Nahrazování tvarohu

Tvaroh je si nejhorší možný mléčný výrobek, který jsem se snažila kdy nahradit. Musela jsem před ním kapitulovat a přiznat, že to je oříšek. Časem jsem se ale naučila, jak tenhle problém obejít. A zase jsme u toho, že budeme muset přemýšlet, k čemu nám tvaroh v receptu má sloužit.

Tvaroh v těstě může být pojidlo, nebo je důležitý hlavně pro svoji nezaměnitelnou kysanou chuť. 

Pokud do těsta využijete techniku Tangzhongu nebo Yudane, pomůžou vám dodat pojivost a vláčnost těstům. Obojí je vlastně kaše z mouky a tekutiny, kterou uvaříte předem a přidáváte do těsta. 
Není to zdaleka tak složité, jak to může znít a všechn pravidla, která o tom načtete, se dají snadno porušit a stejně to bude skvělé zpestření bezlepkového a bezmléčného pečení.
Více o tangzhongu najdete v mém receptu, kde ho využívám i místo tvarohové náplně do sypaného koláče. 

Pojivost a vláčnost se dá nahradit také zakysanou kokosovou smetanou a jen doladíte trochu poměr mouky, aby těsto nebylo příliš řídké.

Na palačinky tvaroh nahrazuju krémem umixovaným z vařených jahel, citronové kůry a štávy se špetkou soli a sladidlem. Plním s ním palačinky, zdobím ovocem a může se použít i na koláče. Aby se zvýšil obsah bílkovin, můžete jáhly vařit v kešu nebo mandlovém mléce či do nich přidat až po uvaření ořechové máslo. Nebo použít rostlinný protein. Smícháním s rostlinou zakysanou smetanou docílíte další možnosti, jak nahradit tvaroh.


Všechny moje recepty na webu jsou bez mléka, sóji i lepku. A u většiny z nich se můžete postupně naučit, jak mléčné výrobky v praxi nejen nahrazovat, ale začít pracovat úplně bez nich, aniž by vám chyběly.