Co je fermentace a k čemu ji využít

05.02.2021

Teď se to už pár let na internetu množí recepty na domácí divoké fermentování potravin. Mě to samozřejmě taky laplo, přestože jsem tím byla nepolíbená do 30 ti let, teď experimentuju a jedno okno v kuchyni a jedna police v lednici už mají svůj účel jasný. Ale proč se do toho všeho pustit i (právě) v případě různých střevních neduhů a jak? 



Co je fermentace, jednoduše

Fermentace je změna chemických vlastností potravin. Ať už za účelem konzervace nebo změny chuti či fyzikálních vlastností - například změknutí zeleniny. Já většinou vítám všechny benefity. 

Také se tomu procesu někdy říkám prostě kvašení nebo kysání, i když z technologického hlediska  v tom je rozdíl, mě a mým pokusům je to jedno :) Pokud chcete základní slovníček, najdete na Zkvašeno tady a mimo to je to nejucelenější český web o kvašení, jehož autorka Zuzka Ouhrabková mimo jiné přeložila bibli kvasících maniaků a to "Sílu přírodní fermentace". 

Proč do toho jít? 

Samozřejmě, všude najdeme výčet zdravotních benefitů, hlavně kolik pro a pre biotických kultur do sebe dostaneme a kolik vitamínů a antioxidantů. Fermentace zlepšuje vstřebávání výživných látek, vlákniny, osazuje náš mikrobiom. To není všechno.

Mám na sobě vyzkoušeno, že i s výčtem mých nemocí je fermentace super cesta, jak si zpřístupnit a rozšířit seznam povolených potravin. Například s LOWFODMAP dietou na dráždivý tračník a nespecifické střevní záněty je doporučeno NEKONZUMOVAT v restriktivní fázi diety (stejně tak u klasické bezezbytkové diety) různé skupiny luštěnin, kvůli obsahu fermentovatelných sacharidů, které obsahují. Poté se zavádějí luštěniny a ostatní FODMAPové potraviny postupně a pozoruje se, jaké a v jakém množství tolerujete. No a ta fermentace nám posouvá hranice tolerance potravin, s kterými by mohl být problém. Protože si předem "natrávíte" to, co by samotné tenké střevo nezvládlo.

Jak na fermentaci?

Pokud budu dál rozvádět příklad luštěniny, řekněme že vím, že trochu cizrny bych zvládla, ale mívám po ní obtíže s trávením. Začnu luštěniny, pokud to nedělám, máčet. Máčení je totiž přirozená fermentace. Ale nespokojte se namáčením pár hodin, jako to píší na obalech. Opravdová fermentace začne až se bob nacucá vodou a spustí enzymatické procesy, které odvádí do namáčecí vody antinutrienty (škodlivé, nevyživující látky, které mohou bránit vstřebávání živin). Já se držím pro zjednodušení pravidla dvou dní. Máčím luštěniny dva dny a 2-3x denně jím měním vodu za čistou. Můžete je trochu posolit, aby se vám na ně nechytaly škodlivé brebery.


Pokud chcete, můžete i máčet dál a boby vám začnou klíčit. Je to také způsob, jak z luštěniny dostat po fermentaci více živin. Tam už bych postup upravila, ale klíčení se budu věnovat v jiném článku. Dejte si hlavně pozor na jedovaté klíčky fazolí, které se za syrova prostě nejí! Vyjímkou jsou malé naklíčené fazolky mungo. Zdroje uvádí i azuki (adzuki), které de facto nespadají do kategorie fazolí.



Jestli se vám to zdá jednoduché, věřte, že právě fermentujete. Nenechte se zastrašit, není to vůbec tak těžké jak se může zdát.  Po zfermentování nebo také natrávení luštěninu uvařte v čisté, studené vodě, bez poklice a s nějakou řasou nebo bylinkou, která podporuje správně trávení. Uvidíte, že množství tolerované potraviny se může rapidně zvýšit, mám s tím výborné zkušenosti i u dětí. 

Spousta rodičů dětem luštěniny nedává, protože se obává bolestí břicha. S tímto postupem a správnou přípravou nejen luštěnin uvidíte, že zdravé dítě, které si postupně zvyká na luštěniny, je schopné je jíst opravdu hned od začátku přikrmování, a to bez zdravotních problémů. 
K tomu bych dodala, že trávení luštěnin je třeba "trénovat" po troškách, abys e vytvořily v těle enzymy, které je dokáží zpracovat. Nevzdávejte se jich po jedné neúspěšné prdící dávce, snižte konzumované množství a vydržte. 

Co všechno se dá fermentovat? Obiloviny

Kromě přípravy luštěnin můžeme fermentovat obiloviny a pseudoobiloviny. Ty se máčejí kratší dobu, já většinou bezlepkové pseudoobiloviny jako jáhly, pohanku, čirok, slzovku máčím asi den. U slzovky, která je tvrdší klidně dám o pár hodin více, u světlé pohanky lámanky dávám i méně. Tu například můžete pak jen rozmixovat a konzumovat bez tepelné úpravy, ale já to za sebe nedoporučuji a kvůli citlivému trávení a dětem ji vařím vždy.

Fermentované těsto a kvas

Chlebový kvas a těsto, to je asi meta každého celiaka. Protože žádný bezlepkový chleba nechutná tak dobře a podobně normálnímu, jako kvasový. Kvas se zakládá z vody a mouky, kterou necháváte pár dní prostě pracovat. Přirozené mléčné kvašení se postará o kypření těsta, natrávení sacharidů a změnu chuti mouky. Práce s kvasovým těstem je kapitola pro sebe, jen zmíním, že lze pracovat i s celou hmotou těsta tím, že ho necháte odležet, čemuž se říká staření těsta a lze ho využít i v bezlepkovém pečení. Super příklad je těsto na perníky.

Máčené ořechy

Nevím jestli přesně se dá mluvit o fermentaci ořechů, ale máčením napomůžete jejich stravitelnosti, takže asi ano a mění i chuť i vzhled. U mě je třeba předností při fermentaci ořechů ztráta hořkosti slupek vlašských ořechů, lepší stravitelnost mandlí apod. Máčí se i malá semínka a zase, můžete je nechat naklíčit, třeba slunečnici. Důležitým krokem by pak mělo být i sušení, ale o tom zase jindy. 

Kvašené ovoce

Můžete ho fermentovat krásně a dle libosti. Velkou výhodou u ovoce je právě přirozená konzervace, ale nevýhodou je vznik alkoholu, který někomu i v malém nedělá dobře. Protože mě ovoce nedělá dobře skoro žádné, fermentuji jen jablka na domácí jablečný ocet, který pak přidávám do jídla a používám jako domácí konzervant. A v létě si dělám jednoduché limonády z divokých bylin a bezu, malých bobulí, ale jen v malém množství, to se hodí spíš pro mého Matěje, který sladké limo miluje. Nebo si děláme domácí vodní kefír. Tam alkohol téměř nevzniká a hodí se i pro děti.
No a výroba alkoholu, že jo. No comment, v tom nedělám.

Kvašená zelenina

Tady jsou výsledky za mě super, takové domácí kimčchi nebo prostě nakládaná zelenina do solného nálevu (takzv. pickles), kvašené rajčatové, dýňové, lilkové omáčky z přebytků z léta rapidně zvýšily moji toleranci uvedených plodin. A fantazii se meze nekladou. Určitě je dobré se zase s různými ochuceními, postupy pohrát a kvasit to, co aspoň v minimální míře tolerujeme, nezačínat od konce těch nejhorších potravin, aby nás to nezabilo. Já třeba, zřejmě kvůli rafinoze v zelí a fazolích, jím tuhle skupinu jen opravdu po lžičkách a když jsem úplně fit a to pouze v kvašené podobě.

Víceúčelové nakládané luštěniny

Tady se nakládají klíčky cizrny a munga, nebo nedozrále lusky hrášky a soja - edammame. K těm se chováme jako k zelenině a můžeme je nakládat syrové. Pokud máte předem máčenou a vařenou luštěninu, můžete ji zkusit zakomponovat do zrajícícího Kimčchi nebo z ní udělat pomazánku jako já.

Fermentuje se také soja na tofu, tempeh, zpracovává se "odpad" na sojové omáčky. Fermentuje se hrách na miso a tamari stejně jako soja. Tofu se dá vyrobit i cizrnové, pomocí správné techniky, jen je to trochu vopruz. Problém je že to už jsou složitější techniky a je potřeba k nim mít izolovanou správnou bakterii, divokým kvašením už to bezpečné není. Více v článku o luštěninách na Zkvašno.cz.

Zrající hořčice

Mám problém s konzervanty a kyselinou askorbovou, takže domácí kvašená hořčice, která vypadá jako velká věda, vlastně věda není a když seženu dobrá semínka, jede si v lednici sama a já jí můžu bez obav z kyseliny nebo lepku jíst. Navíc, udělám si jí jakou chci  - hrubou, sladkou, bylinkovou, s kurkumou nebo křenem? Jediná nevýhoda je do začátku to, že ochucení chce trénink, protože čerstvá je tak pálivá, že až pár týdnu po zkvašení ji ochutnáte. Ale jde to. A je to bomba.

Naložené maso, vejce, ryby a kysané mléko

Tady už trochu zpomalím, protože s tím zatím mám malé zkušenosti. Nicméně každý ví, že živočišné mléko se zkvasí snadno a výrobky z něj jsou stravitelnější. Jogurty, máslo, kefíry. Nakládají se vejce a maso, ryby na klasickou asijskou omáčku nebo ryby do kimčchi. Chystám se fermentovat hovězí a určitě dám vědět na blog, jak to dopadne, ale plánuji to až po zimní sezoně.

Chce to chuť a odvahu. Benefity na sebe nenechají dlouho čekat

Na fermentování nepotřebujete vůbec žádné speciální vybavení ani příliš času. Stačí se nebát a zkusit nějaký osvědčený recept. Na pár pokusech se naučíte vše líp než z knížek. Kdo se necítí na to, dělat si vše sám na koleni doma bez dohledu, jsou různé kurzy, já bych doporučila určitě sledovat Zkvašeno.cz, a Divoženku v kuchyni. Je fajn si něco pročíst, abyste nedělali zbytečně boty a pamatovat si, že když mi to nevoní, nechutná nebo je na tom plíseň (neušlechtilá) tak to nejíme. Doufám že jako odkaz na specializované stránky se vám článek líbil, je na úvod a časem přidám svoje zkušenosti a recepty s fermentací, které už chtějí hlavně sepsat.


Moje zkušenost je velmi pozitivní

Dokonce se žádné katastrofické scénáře nezhmotnily a já jen jednou udělal stopku zkoušení, když jsem snědla jednu celou sklenici nakládaného pekingského zelí s paprikou a česnekem, když jsem pak letěla na wc s bolestí břicha. Nebylo to tak hrozné, protože za chvíli bylo po problému 😂 a když uvážím, že syrové papriky, zelí nebo česneku nesnesu ani půl lžičky...to za to stálo! Teď už jím vše jako doplněk vesele dál, dělám recepty a využívám fermenty do každodenního vaření. Dokonce mohu říct, že po častějším konzumování se moje tolerance zvýšila a teď jím kysané denně a nic mi to nedělá. Možná, že je to analogie k zařazování luštěnin do jídelníčku, tělo si na ně musí po troškách zvykat, aby vytvořilo enzymatickou odezvu a dokázalo je trávit. Ale to jen tahám z kapsy, co mě napadá.


Nejlepší na tom je ten pocit, že nejsem sevřená nějakým cárem papíru s kombinací NÍZKOHISTAMINOVÉ DIETY S DIETOU STRIKTNĚ BEZLEPKOVOU A BEZMLÉČNOU S DIETOU BEZEZBYTKOVOU NEBO LOWFODMAP. Tahle zkušenost je k nezaplacení.


Tipů na kvašení po domácku najdete spoustu na netu, jen se řiďte principem předběžné opatrnosti a zkoušejte vždy malé množství. Ono to co snesete v jedné lžíci by vás na plném talíři málem zabilo :) Nebojte se fermentace ani pokud máte problémy se střevy, jsem živoucí důkaz o tom, že všechno jde, když se chce zkoušet. 

Ani já nejsem zrovna hotová s tímhle tématem a myslím, že nikdy nebudu. Když mám náladu a čas, ráda zkusím další a další možnosti fermentace. Příště bych ráda vytvořila domácí fermentované omáčky, další druhy nápojů a jednou snad i miso pastu. Ale nespěchám. Uvidíme, jak to přijde. 



Další články o fermentaci

Raději, abych někoho nepobouřila, píšu KVAS, ale běžně se mluví všude o kvásku. Pekaři říkají kvásek aktivovanému droždí. Přírodně fermentovaná voda a mouka jsou kvas. Ale kdybych někde přeřekla, věřte, pořád myslím prostě domácí fermentovaný kvas :)